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가공 식품 섭취 및 포화지방 적게 먹는법

패션 AURA 2023. 1. 5.

가공 식품
가공 식품

 

가공식품은 전자레인지에 데우는 식사와 준비된 식사만이 아니다.

 

가공 식품은 준비하는 동안 어떤 방식으로든 변경된 모든 식품이다.

 

식품 가공은 다음과 같이 기본적일 수 있다.

◼️ 냉동

◼️ 통조림

◼️ 베이킹

◼️ 건조

 

모든 가공식품이 건강에 좋지 않은 것은 아니지만 일부 가공식품은 높은 수준의 소금, 설탕, 지방을 함유하고 있을 수 있다.

 

 

 

무엇이 가공식품으로 간주되나요?

일반적인 가공 식품의 예는 다음과 같다.

◼️ 아침 식사용 시리얼
◼️ 치즈를 얹다
◼️ 통조림 야채
◼️ 빵
◼️ 감자튀김, 소시지 롤, 파이, 페이스트리와 같은 맛있는 간식
◼️ 베이컨, 소시지, 햄, 살라미, 파테와 같은 육류 제품
◼️ 전자레인지로 요리하거나 준비된 식사
◼️ 케이크와 비스킷
◼️ 우유나 청량음료와 같은 음료

 

모든 가공식품이 나쁜 선택은 아니다.

 

해로운 박테리아를 제거하기 위해 저온 살균이 필요한 우유와 같은 어떤 음식들은 그것들을 안전하게 만들기 위해 가공이 필요하다.

 

다른 음식들은 기름을 만들기 위해 씨앗을 누르는 것과 같이 사용하기에 적합하도록 만들기 위해 가공이 필요하다.

 

 

 

무엇이 일부 가공식품을 덜 건강하게 만드는가?

소금, 설탕, 지방과 같은 재료는 때때로 맛을 더 매력적으로 만들고 유통기한을 연장하기 위해 가공식품에 첨가되기도 한다.

 

가공식품을 구입하면 자신이 구입해 먹는 식품에 얼마나 첨가됐는지 모를 수 있어 권장량보다 많은 설탕, 소금, 지방을 섭취하게 된다.

 

이러한 음식들은 첨가된 설탕이나 지방의 양이 많기 때문에 칼로리가 더 높을 수도 있다.

 

칼로리에 대해 더 알아보세요.

 

 

 

어떻게 하면 건강한 식단의 일부로 가공식품을 먹을 수 있을까요?

당신은 가공식품의 소금, 설탕, 지방의 양을 통제할 수 없지만 당신이 무엇을 선택할지는 통제할 수 있다.

 

영양 라벨을 읽는 것은 여러분이 가공품 중에서 선택하고 지방, 소금 그리고 설탕의 함량을 확인하는 것을 도울 수 있습니다.

 

대부분의 미리 포장된 음식은 포장의 앞면, 뒷면 또는 옆면에 영양 정보가 있습니다.

 

만약 여러분이 사고 싶은 가공식품에 색깔 구분을 사용하는 영양 라벨이 붙어 있다면, 여러분은 종종 빨간색, 호박색, 그리고 녹색의 혼합물을 발견할 것입니다.

 

비슷한 제품을 선택할 때, 더 건강한 선택을 하고 싶다면, 더 많은 녹색과 호박, 그리고 더 적은 빨간색을 선택하도록 노력하세요.

 

음식에 지방, 포화 지방, 소금 또는 설탕이 많거나 적는지를 알려주는 지침이 있다.

 

성인을 위한 지침은 다음과 같다.

 

 

 

총지방

◼️ 고지방: 100g당 17.5g 이상의 지방

◼️ 저지방: 100g당 지방 3g 이하

 

 

 

포화지방

◼️ 높음: 100g당 포화지방 5g 이상

◼️ 낮음: 포화지방 1.5g/100g 이하

 

 

 

설탕

◼️ 높음: 100g당 총 당류 22.5g 이상

◼️ 낮음: 100g당 총설탕 5g 이하

 

 

 

소금

높음: 100g 당 1.5g 이상의 소금(또는 0.6g 나트륨) 낮음: 100g 당 0.3g 이하의 소금(또는 0.1g 나트륨) 만약 여러분이 포화 지방을 줄이려고 한다면, 100g 당 5g 이상의 포화 지방을 함유한 음식의 양을 제한하도록 노력하세요.

 

붉은색과 가공육은 포화지방이 많을 수 있다.

 

우리는 하루에 70g 이상 먹지 않는 것이 좋다. 

 


포화지방을 적게 먹는 방법

 

 

포화 지방을 포함한 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 실용적인 조언들.

 

포화 지방을 많이 먹는 것은 여러분의 콜레스테롤을 높이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

포화 지방 음식은 다음과 같다.

◼️ 버터, 기, 스웨트, 라드, 코코넛 오일 및 팜 오일
◼️ 케이크
◼️ 비스킷들
◼️ 지방이 많은 고기 조각
◼️ 소세지
◼️ 베이컨
◼️ 살라미, 초리소, 판세타와 같은 절인 고기
◼️ 치즈를 얹다
◼️ 파이, 키치, 소시지 롤, 크루아상과 같은 페이스트리
◼️ 크림, 크림 프래슈, 사워 크림
◼️ 아이스크림
◼️ 코코넛 밀크와 코코넛 크림
◼️ 밀크쉐이크
◼️ 초콜릿

 

영국 보건 지침은 다음을 권장한다.

◼️ 19세에서 64세의 평균적인 사람들은 하루에 30g 이상의 포화 지방을 먹지 말아야 한다.

◼️ 19세에서 64세의 평균적인 여성은 하루에 20g 이상의 포화지방을 섭취해서는 안된다.

 

또한 사람들은 전반적인 지방 섭취를 줄이고 포화 지방을 오메가-3 지방을 포함한 일부 불포화 지방으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

너무 많은 지방을 먹는 것의 위험과 다른 종류의 지방에 대해 더 알아보세요.

 

 

 

지방을 덜 먹는 팁

식단에서 지방의 총량을 줄이는 것을 돕기 위한 팁.

◼️ 당신이 쇼핑할 때 당신은 지방이 적은 음식을 선택할 수 있도록 식품 라벨을 비교한다.
◼️ 저지방 또는 저지방 유제품 또는 대체 유제품을 선택합니다.
◼️ 튀기거나 굽기 보다는 굽거나 밀렵하거나 찌는 음식
◼️ 당신이 사용하는 양을 조절하기 위해 티스푼으로 오일을 측정하거나 오일 스프레이를 사용하세요.
◼️ 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 제거하고 고기와 가금류의 껍질을 벗긴다.
◼️ 칠면조 가슴살과 저지방 민스와 같이 지방이 적은 살코기를 선택하세요.
◼️ 야채와 콩을 첨가함으로써 고기 스튜와 카레를 더 발전시켜라.
◼️ 올리브 오일이나 해바라기 오일을 베이스로 한 스프레드와 같은 지방 감소 스프레드를 시도해 보세요.

 

 

 

포화지방을 줄이는 방법

특히 포화 지방을 줄이는 데 도움이 되는 실용적인 조언.

가게

포장의 앞면과 뒷면에 있는 영양 라벨은 포화 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

 

라벨에 "포화도" 또는 "포화 지방"이 있는지 주의하십시오.

 

높음: 100g당 5g 이상 포화 상태입니다. 빨간색으로 표시될 수 있습니다.

 

중간: 100g당 1.5g에서 5g의 포화도. 황색 코드일 수 있습니다.

 

낮음: 100g당 포화도 1.5g 이하 녹색 색상으로 구분될 수 있습니다.

 

이것은 포화 지방 부분이 빨간색으로 코딩되어 있기 때문에 포화 지방 함량이 높은 항목을 보여주는 라벨의 예이다.

 

포화 지방을 위해 녹색 또는 호박색이 있는 제품을 선택하는 것을 목표로 합니다.

 

비슷한 제품 간 포화지방 함량 차이가 클 수 있다. 포화 지방이 적은 음식을 선택하세요.

 

제공되는 크기도 다양할 수 있으니, 비슷한 것을 비교해보세요.

 

이것을 하는 가장 쉬운 방법은 100g당 영양 성분을 보는 것이다.

 

스파게티 볼로네즈: 포화 지방이 낮기 때문에 저지방의 민스를 사용하세요. 만약 여러분이 저지방의 민스를 사용하지 않는다면, 먼저 민스를 갈색으로 구운 다음 다른 재료들을 넣기 전에 지방을 제거하세요. 대신 고기 다진 고기를 고기 없는 다진 고기 대용품과 섞어라.

 

피자: 여분의 치즈나 페퍼로니, 살라미, 베이컨과 같은 경화된 고기 대신 야채, 닭고기, 참치 그리고 다른 해산물과 같은 저지방 토핑을 선택하세요.

 

피시 파이: 매쉬와 소스의 지방을 줄이기 위해 지방을 줄이고 1%의 지방 우유를 사용하세요.

 

칠리: 저지방의 다진 고기를 사용하거나 고기가 없는 다진 고기를 섞어주세요. 또는, 혼합된 콩, 렌즈콩 그리고 야채를 사용하여 채식 칠리를 만드세요. 콩과 렌즈콩도 여러분의 5A일에 계산할 수 있습니다.

 

감자칩: 지방에 노출된 표면적을 줄이기 위해 감자튀김이나 주름살 대신 두껍고 곧게 자른 감자칩을 선택하세요. 만약 여러분이 여러분 자신의 것을 만들고 있다면, 그것들을 튀기기보다는, 약간의 해바라기 기름과 껍질을 바른 오븐에서 요리하세요.

 

감자: 구운 감자를 평소보다 더 큰 조각으로 자르고 약간의 해바라기나 올리브 오일을 사용함으로써 더 건강하게 만드세요.

 

으깬 감자: 버터 대신에 지방이 적은 스프레드를 사용하고, 전체 또는 반쯤 찐 우유 대신에 1%의 지방 우유나 탈지 우유를 사용하세요.

 

치킨: 닭가슴살과 같은 더 기름진 컷을 선택하세요. 먹기 전에 껍질을 벗겨서 포화지방 함량을 줄이세요.

 

베이컨: 지방이 더 많이 함유된 줄무늬 베이컨 대신에 뒷면 베이컨을 선택하세요. 튀기지 말고 구워라.

 

달걀: 기름이나 버터 없이 달걀을 준비하세요. 밀렵, 삶거나 말린 달걀을 튀겨라.

 

파스타: 파스타에 토마토 소스를 발라보세요. 크림소스나 치즈 소스보다 포화지방 함량이 낮습니다.

 

우유: 시리얼과 뜨거운 음료에 1%의 지방 우유를 사용하세요. 그것은 반쯤 마른 것의 절반 정도의 포화 지방을 가지고 있다.

 

치즈: 요리나 소스에 맛을 내기 위해 치즈를 사용할 때, 덜 필요할 것이기 때문에, 지방이 덜 익은 체다와 같은 강한 맛의 치즈를 시도해 보세요. 치즈를 얇게 썰지 말고 갈아서 더 멀리 가게 하세요.

 

요구르트: 저지방 요구르트와 저당 요구르트를 선택하세요. 제품마다 큰 차이가 있을 수 있다.

 

외식

외식할 때 포화 지방을 줄이는 데 도움이 되는 팁들입니다.

 

커피: 큰 통밀크 커피를 일반적인 "마른" 커피로 바꾸세요. 위에 크림을 바르는 것을 피하세요.

 

카레: 코마, 파산다 또는 마살라와 같은 크림 카레 대신 탄두리나 마드라스와 같은 건조 하거나 토마토를 기반으로 한 요리를 먹으세요. 필라우 쌀과 난 대신에 평범한 쌀과 차파티를 선택하세요.

 

케밥: 도너 케밥보다는 피타 빵과 샐러드를 곁들인 쉬쉬 케밥을 먹으세요.

 

중국어: 생선찜, 닭갈비 또는 쓰촨 새우와 같은 저지방 요리를 선택하세요.

 

태국어: 닭고기, 생선 또는 야채를 포함한 볶음 또는 찜 요리를 먹어보세요. 포화 지방이 많은 코코넛 밀크가 함유된 카레를 조심하세요. 만약 여러분이 이것들 중 하나를 선택한다면, 모든 소스를 먹지 않도록 하세요. 간식 시간: 초콜릿, 도넛, 패스트리와 같은 설탕, 소금,

 

지방이 많은 음식을 다음과 같다.

◼️ 약간의 과일
◼️ 통곡물 토스트
◼️ 저지방 저지방 요구르트
◼️ 소량의 무염 견과류
◼️ 카렌트 빵
◼️ 과일 빵 한 조각
◼️ 맥아 빵 한 조각

 


 

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