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비건 채식주의자 건강한 식단 추천

패션 AURA 2023. 1. 5.

비건 채식은 식물(채소, 곡물, 견과류, 과일 등)과 식물로 만든 음식을 기반으로 합니다.

채식주의자들은 유제품과 계란을 포함한 동물에서 나오는 음식을 먹지 않습니다.

 

 

 

비건 채식주의자로서의 건강한 식사

여러분은 강화된 음식과 보충제를 포함하여 다양하고 균형 잡힌 채식주의 식단을 먹는 것으로부터 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

건강한 비건 식단

◼️ 다양한 과일과 야채를 매일 최소 5인분씩 먹는다.

◼️ 기본 식사는 감자, 빵, 쌀, 파스타 또는 기타 전분이 함유된 탄수화물(가능한 경우 통곡물 선택)을 기준으로 합니다.

◼️ 콩 음료와 요구르트와 같은 강화된 유제품 대체품을 가지고 있다 (저지방 및 저지방 옵션을 선택하십시오.

◼️ 콩, 맥동 그리고 다른 단백질을 먹는다.

◼️ 오메가-3 지방산이 풍부한 견과류와 (호두와 같은) 씨앗을 매일 먹는다.

◼️ 불포화 기름과 스프레드를 선택하고 소량을 섭취한다.

◼️ 비타민 D, 비타민 B12, 요오드, 셀레늄, 칼슘, 철분을 포함한 비건 식단을 통해 섭취하기 더 어려운 영양소를 포함한 강화된 음식이나 보충제를 섭취하세요.

◼️ 수분을 충분히 섭취하세요 (하루에 6~8잔의 수분 섭취를 권장합니다.)

 

만약 여러분이 지방, 소금 또는 설탕이 많은 음식과 음료를 포함하기로 선택했다면, 적은 양을 섭취하시길 권장드립니다.

 

 

 

 

채식주의 식단에서 적절한 영양분을 섭취

좋은 계획과 건강하고 균형 잡힌 비건 식단을 구성하는 것에 대한 이해로, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 식단을 제대로 계획하지 않는다면, 여러분은 칼슘, 철분, 비타민 B12, 요오드, 셀레늄과 같은 필수 영양소를 놓칠 수 있습니다.

 

 

 

 

임신 중이거나 모유 수유 중인 채식주의자

임신 중과 모유 수유 시 비건 식단을 따르면 아이가 건강하게 성장할 수 있도록 충분한 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다.

 

만약 당신이 당신의 아기나 아이를 채식주의 식단으로 키우고 있다면, 당신은 아이에 성장에 필요한 에너지와 비타민을 제공하기 위해 다양한 음식을 먹을 수 있도록 하는 게 중요합니다.

 

 

 

 

비건 칼슘 및 비타민 D 공급원

칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하기 위해 필요합니다. 채식주의자가 아닌 사람들은 대부분의 칼슘을 유제품에서 얻지만, 채식주의자들은 다른 음식에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

 

채식주의자들에게 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같다.

◼️ 브로콜리, 양배추, 오크라와 같은 녹색의 잎이 많은 채소들, 그러나 시금치는 아니다. (포도는 높은 수준의 칼슘을 함유하고 있지만 몸이 그것을 모두 소화할 수는 없다.)

◼️ 강화된 무가당 콩, 완두콩, 귀리 음료

◼️ 칼슘을 넣은 두부

◼️ 참깨와 타히니

◼️ 갈색과 흰색 빵 (영국에서는 법적으로 흰색과 갈색 밀가루에 칼슘을 첨가한다.)

◼️ 건포도, 자두, 무화과, 말린 살구와 같은 말린 과일

 

말린 과일의 30g은 하루에 5A의 1개로 간주되지만, 설탕이 치아에 미치는 영향을 줄이기 위해 식사 사이의 간식이 아닌 식사 시간에 먹어야 한다.

 

몸은 체내 칼슘과 인산염의 양을 조절하기 위해 비타민 D를 필요로 합니다. 이 영양소들은 뼈, 치아, 근육을 건강하게 유지하도록 도와줍니다.

 

비건을 위한 비타민 D의 좋은 공급원은 다음과 같다.

◼️ 특히 3월 말/4월 초부터 9월 말까지 햇빛에 노출되어 피부가 붉어지거나 타기 시작하기 전에 피부를 보호하는 것을 권장합니다.

◼️ 강화 지방 스프레드, 아침 시리얼 및 무가당 콩 음료(비타민 D 첨가)

◼️ 비타민 D 보충제 – 가을과 겨울 동안 매일 보충제를 먹는 것을 고려해야 한다. 왜냐하면 음식만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 어렵기 때문이다.

 

라벨을 읽고 제품에 사용된 비타민 D가 동물성이 아님을 확인하십시오.

 

 

 

 

채식주의 철분 공급원

철분은 적혈구 생성에 필수적이다. 채식주의 식단은 철분 함량이 높을 수 있지만, 식물성 음식에서 나오는 철분은 고기에서 나오는 철분보다 몸에 덜 흡수된다.

 

채식주의자들에게 좋은 철분 공급원은 다음과 같다.

◼️ 통밀빵과 밀가루

◼️ 철분이 강화된 아침 식사용 시리얼

◼️ 미나리, 브로콜리, 봄나물과 같은 짙은 녹색의 잎채소

◼️ 살구, 자두, 무화과와 같은 말린 과일

 

 

 

 

비건 비타민 B12 공급원

몸은 건강한 혈액과 건강한 신경계를 유지하기 위해 비타민 B12를 필요로 합니다. 많은 사람들은 고기, 생선 그리고 유제품과 같은 동물의 공급원으로부터 비타민 B12를 얻습니다. 완전 채식주의자들의 공급원은 제한되어 있고 비타민 B12 보충제가 필요할 수도 있다.

 

비건을 위한 비타민 B12의 공급원은 다음과 같다.

◼️ B12로 강화된 아침 시리얼

◼️ 비타민 B12가 강화된 무가당 콩 음료

◼️ 마마이트와 같은 효모 추출물과 비타민 B12로 강화된 영양 효모 플레이크

 

 

 

 

오메가-3 지방산의 비건 공급원

주로 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하고 건강한 식단의 일부로 먹을 때 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

 

증거는 오메가-3 지방산의 식물 공급원이 심장병의 위험을 줄이는 데 기름진 생선의 그것들과 같은 이점을 가지고 있지 않을 수도 있다는 것을 시사한다.

 

하지만 여러분은 오메가-3 지방산의 풍부한 식물 공급원을 먹음으로써 균형 잡힌 식단을 보장하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

비건에 적합한 오메가-3 지방산의 공급원은 다음과 같다.

◼️ 아마씨유

◼️ 식물성 기름

◼️ 치아씨

◼️ 껍질을 벗긴 삼 씨

◼️ 호두

 

여러분은 또한 매일 최소한 5가지의 다양한 과일과 채소를 먹고, 섬유질을 많이 섭취하고, 포화 지방이 많은 음식을 줄이고, 여러분이 얼마나 많은 소금을 먹는지 지켜보면서 여러분의 심장을 돌볼 수 있습니다.

 

 


 

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